מאכלים שמפחיתים כולסטרול חיוניים לשמירה על בריאות הלב על ידי הורדת רמות הכולסטרול ה"רע". כולסטרול הוא שומן שעוותי שחשוב לייצור הורמונים ולמבנה קרום התא, ומיוצר בעיקר על ידי הגוף. הוא נע בדם כליפופרוטאינים, כאשר HDL נחשב ל"כולסטרול הטוב" שמסייע בהסרת LDL, הכולסטרול ה"רע" שאחראי להצטברות פלאק בעורקים.
לניהול כולסטרול בצורה יעילה, חשוב להתמקד בחומרים מזינים כמו סיבים מסיסים, שומנים בלתי רוויים ותרכובות צמחיות. סיבים מסיסים נקשרים למרה ומסייעים בהסרת ה-LDL מהגוף. שומנים בלתי רוויים, כולל חומצות שומן אומגה-3, תורמים להורדת רמות ה-LDL. תרכובות צמחיות כמו סטנולים, סטרולים ופלאבנואידים תומכות גם הן בהפחתת LDL ובשיפור תפקוד ה-HDL.
שומני טרנס, שומנים רוויים וכולסטרול תזונתי יכולים להשפיע לרעה על רמות הכולסטרול בגופכם. שומני טרנס מעלים את רמות ה-LDL ומורידים את ה-HDL, בעוד ששומנים רוויים וכולסטרול תזונתי עשויים להעלות את רמות ה-LDL. ובלי עיכובים נוספים – קבלו עשרה מאכלים שמפחיתים כולסטרול LDL ומעלים את כולסטרול ה-HDL.
שיבולת שועל
שיבולת שועל עשירה בבטא גלוקן, סוג של סיבים מסיסים שעוזרים להוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL). בטא גלוקן פועל על ידי קשירת חומצות מרה במעי והוצאתן מהגוף, וכך מפחית את כמות הכולסטרול בגוף. ארוחת בוקר עם קערת דייסת שיבולת שועל היא בחירה מצוינת לתחילת יום בריא.
ברוקולי
ברוקולי, אחד הירקות המוערכים ביותר, מכיל מגוון רכיבים תזונתיים חיוניים התורמים לבריאות הלב. הסיבים המסיסים שבו מסייעים בסילוק עודפי כולסטרול רע (LDL) על ידי קישורו והוצאתו מהגוף. בנוסף, הסטנולים הצמחיים המצויים בברוקולי מתחרים עם הכניסה של כולסטרול למחזור הדם, מה שמוביל להורדת רמות ה-LDL והעלאת הכולסטרול הטוב (HDL). מעבר לכך, ברוקולי עשיר בנוגדי חמצון כמו ויטמין C ובטא-קרוטן, המסייעים בשמירה על כלי הדם ובלחימה בדלקות. כדי ליהנות מיתרונות אלו, ניתן לאדות או לבשל את הברוקולי ולשלב אותו בתפריט היומי, כתוספת מזינה ומגוונת לארוחה.
אבוקדו
אבוקדו עשיר בשומנים בלתי רוויים שמשפרים את רמת הכולסטרול בדם. הוא מכיל ויטמינים ונוגדי חמצון התורמים לבריאות הלב. ניתן להוסיפו לסלטים, להכין ממנו גוואקמולה או למרוח על לחם מלא כממרח מזין, מה שהופך אותו לתוספת טעימה ומזינה לתזונה יומית.
פירות הדר
פירות הדר עשירים בפקטין, סוג של סיבים מסיסים שעוזרים להוציא כולסטרול רע מהגוף. הפקטין נמצא בעיקר בקליפות הפירות ולכן מומלץ לצרוך גם את הקליפה כשאפשר. תפוזים ואשכוליות הם אפשרויות טעימות ובריאות לשילוב בתפריט היומי.
שמן זית
שמן זית מכיל חומצה אולאית וסטנולים צמחיים שמפחיתים את רמות ה-LDL ומעלים את ה-HDL. שימוש בשמן זית בתיבול סלטים או בבישול עשוי לשפר את פרופיל השומנים בדם ולתרום לבריאות הלב.
סלמון
הסלמון הוא דג שמן ועשיר בחומצות שומן אומגה-3, המסייעות בהפחתת רמות ה-LDL ובשיפור הבריאות הכללית של הלב. חומצות אומגה-3 תורמות להפחתת דלקות ולשיפור תפקוד כלי הדם. מומלץ לשלב סלמון בתפריט לפחות פעמיים בשבוע כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שהוא מציע.
אגוזים וזרעים
אגוזים כמו שקדים ואגוזי מלך, וגם זרעים כמו צ'יה ופשתן, עשירים בשומנים בלתי רוויים ובסטנולים צמחיים המועילים לבריאות הלב. צריכת אגוזים וזרעים עשויה לעזור בהפחתת רמות ה-LDL ובהעלאת רמות ה-HDL. נסו לשלב קומץ אגוזים כחטיף או כתוספת לסלט.
קקאו
קקאו עשיר בפלאבנולים, נוגדי חמצון עוצמתיים המשפרים את בריאות כלי הדם ומסייעים בהפחתת רמות ה-LDL. כדי למקסם את יתרונותיו הבריאותיים, מומלץ לבחור במוצרים עם תכולת סוכר נמוכה, כדוגמת שוקולד מריר. כך ניתן ליהנות מהטעם העשיר של הקקאו לצד תרומתו לשיפור בריאות הלב.
תה
תה ירוק או שחור מכיל קאטכינים התורמים לבריאות הלב ולשמירה על רמות כולסטרול תקינות. שתייה קבועה של תה עשויה לשפר את פרופיל השומנים בדם ולתמוך בבריאות הכללית.
קטניות
קטניות כמו שעועית, אפונה ועדשים, וכן מוצרי סויה כמו אדממה וטופו, משפרים את רמות ה-LDL וה-HDL. הקטניות עשירות בסיבים וחלבון ומהוות תחליף מצוין לבשר בתפריט צמחוני או טבעוני. באופן טבעי סוגרות את רשימת המאכלים שמפחיתים כולסטרול.
