ויטמין D הוא אחד המרכיבים החשובים לשמירה על גוף בריא. הוא תומך בבריאות העצם, מחזק את מערכת החיסון ויכול אפילו להשפיע לטובה על מצב הרוח שלנו. אמנם מקורו העיקרי הוא אור השמש, אך לא פחות חשוב לשלב בתזונה מזונות עשירים בוויטמין D, במיוחד בעונת החורף שבה החשיפה לשמש פחותה. הכמות היומית המומלצת לוויטמין D עומדת על 15 מיקרוגרם לבני 14 עד 70, ועולה ל-20 מיקרוגרם למעל גיל 71. הנה רשימה של תשעה מזונות טעימים ובריאים שיסייעו לכם להעשיר את התפריט היומי בוויטמין D.
דגים שמנים: סלמון, פורל וסרדינים
דגים שומניים כמו סלמון, פורל וסרדינים הם מהמקורות הטבעיים המעולים ביותר לוויטמין D. למשל, מנת פילה סלמון של 85 גרם יכולה להעניק לכם כ-14 מיקרוגרם ויטמין D, מה שמתקרב לערך היומי המומלץ לרוב המבוגרים. מלבד היותם עשירים בוויטמין D, הדגים הללו מציעים גם חומצות שומן אומגה-3, שטובות במיוחד לבריאות הלב. הוספת דגים כאלה לתפריט שלכם מספר פעמים בשבוע יכולה להגדיל משמעותית את כמות ויטמין ה-D שאתם מקבלים.
אמנון, טונה או הליבוט
למי שמעדיף טעם עדין יותר, אמנון, טונה והליבוט מציעים כמויות מתונות של ויטמין D. מנה של 85 גרם אמנון מספקת כ-3.2 מיקרוגרם של חומר מזין חיוני זה. דגים אלה הם מגוונים וניתן להכין אותם בדרכים שונות כגון צלייה או אפייה. הוספתם לתפריט היומי והארוחות שלכם יכולה לעזור לגוון עם עוד מקורות ויטמין D וגם לספק חלבון רזה.
חלב מועשר: חלב פרה ותחליפים צמחיים
חלב מועשר הוא מקור מצוין נוסף לוויטמין D. גם חלב פרה וגם חלופות צמחיות כמו חלב שקדים או סויה לעתים קרובות מקבלים תוספת של ויטמין D כדי לשפר את הפרופיל התזונתי שלהם. חלב פרה מועשר מכיל כ-5.9 מיקרוגרם ויטמין D. מה שהופך אותו לדרך פשוטה ונוחה להגדיל את הצריכה שלכם, במיוחד כאשר הוא נצרך באופן קבוע עם דגני בוקר או שייקים.
מיץ תפוזים מועשר
אם אתם מחפשים דרך מרעננת להרוויח יותר ויטמין D, שקלו מיץ תפוזים מועשר. מותגים רבים מעשירים את המיץ שלהם עם חומר מזין חיוני זה, ומספקים סביב 2.5 מיקרוגרם לכוס. האפשרות הזו מושכת במיוחד למי שלא צורך מוצרי חלב או מעדיף ויטמין D שאינו חלבי. זו גם דרך נהדרת להתחיל את היום עם תוספת של ויטמינים.
פטריות החשופות לאור השמש
פטריות הן ייחודיות בין המזונות הצמחיים בזכות היכולת שלהן לייצר ויטמין D כאשר הן נחשפות לאור השמש. על ידי חיתוך הפטריות והנחתן תחת אור שמש ישיר למשך כמה שעות, תכולת הוויטמין D שלהן יכולה לעלות באופן מרשים, עד 18 מיקרוגרם לכוס. שילוב פטריות שזכו לחשיפה לשמש במגוון תבשילים כמו סלטים או מוקפצים יכול להיות דרך אפקטיבית לשפר את הצריכה התזונתית שלכם.
דגנים מועשרים: אפשרות נוחה
דגנים מועשרים הם דרך נוחה להגדיל צריכת ויטמין D ללא מאמץ רב. מנה טיפוסית יכולה לספק כ-2.5 מיקרוגרם של חומר מזין זה. הם מושלמים לבקרים עמוסים כאשר אתם זקוקים לארוחת בוקר מהירה אך מזינה. שלבו אותם עם חלב מועשר לקבלת דחיפה נוספת של אקסטרה ויטמין D.
יוגורט מועשר: חטיף מזין
מנה של 170 גרם יוגורט מועשר מכילה כ-2.2 מיקרוגרם של ויטמין D, מה שהופך אותו לחטיף טעים ומזין. בנוסף, יוגורט מספק פרוביוטיקה התומכת בבריאות המעי, מה שהופך אותו לבחירה מועילה במיוחד כאשר הוא חלק מתזונה מאוזנת. אפשר ליהנות ממנו בצורתו הטבעית או להוסיף פירות ואגוזים כדי להעשיר את הטעם והתזונה.
ביצים: אל תוותרו על החלמון
חלמונים מכילים כ-1.1 מיקרוגרם של ויטמין D בכל ביצה, מה שהופך אותם לדרך פשוטה להעשיר את הארוחות היומיות שלכם בוויטמין חשוב זה. בין אם תעדיפו ביצים מבושלות, שלוקות או מקושקשות, הן רב-תכליתיות וניתן לשלב אותן בקלות במגוון מנות, החל מחביתות לארוחת בוקר ועד סלטים לארוחת ערב. חשוב לזכור שרוב ויטמין ה-D נמצא בחלמון, אז אל תוותרו עליו!
כדי למקסם את הספיגה של ויטמין D מהמזונות הללו, מומלץ לשלב אותם עם שומנים בריאים או שמנים כמו שמן זית או אבוקדו. השומנים הללו מסייעים בהגברת הספיגה של חומרים מזינים המסיסים בשומן.
